[류재현의 헬스톡톡]근육경직은 스트레칭으로 극복하자

우리 몸은 나이가 들수록 점점 근육이 위축되고 짧아진다. 운동 부족, 나쁜 자세 등 몇 가지 이유가 있지만 근육의 짧아지는것은 자연스러운 노화의 현상이다. 근육의 경직이 어쩔 수 없는 노화의 현상이라 하지만 평균 수명이 과거와 다르게 비약적으로 늘어난 지금 통증이 있는 상태에서 중·노년 생의 대부분을 보낼 수는 없는 노릇이다.
노화와 더불어 운동부족과 특정자세로 오랜 동안 고정되어 있는 사람일수록 근육이 빨리 짧아지고 그로인해 근육과 관절 주변에 통증이 빨리 오고 그 정도도 심하다. 오래 컴퓨터 앞에 앉아 있는 등 특정 자세로 10~20년씩 일한 직장인은 경직된 자세로 근육이 위축된 사람이 많고, 나이가 들면 유연성이 떨어지면서 근육·힘줄이 짧아진다. 이렇게 되면 몸이 이유 없이 자꾸 쑤시고 아프다고 통증을 호소하게 된다,

근육은 늘여줘야 기능이 유지된다.
근육(근섬유)은 늘여주지 않으면 쉽게 짧아진다. 근육이 짧아지게 되면 관절 회전 움직임에 제한이 생기고 이에 따라 관절은 쉽게 마모된다. 관절이 마모되면 염증이 생기고 그것은 통증의 원인이 된다. 허리 통증 환자의 많은 경우는 병원에서 MRI·CT 등 검사에서 큰 문제가 없다는 소견을 듣곤 한다. 나는 아픈데 크게 문제되는 부위는 없다는 의사의 말은 환자를 더욱 지치고 힘들게 만드는데 근육의 짧아짐(경직은) MRI·CT 촬영으로도 잘 안나오는 경우가 많다. 통증은 있으나 병원의 검진에는 원인이 나오지 않는 근·골격 질환의 경우에는 적절한 운동 (스트레칭)으로 통증이 완화되는 경우가 많다.

매일 15분씩, 2~3회의 스트레칭으로 통증을 관리하자.
스트레칭은 근육과 관절 가동범위를 늘려 몸을 유연하게 만들어주는 최고의 방법이다. 하루 10~15분, 3~5회 하며 특히 자고 일어나 근육이 굳어 있는 아침에 꼭 하길 권한다. 아침에 하는 스트레칭에서 유의해야할 점이 있다. 기상 직후는 자는 동안 몸의 체온이 낮아져서 근육이 하루 중 가장 많이 짧아져 있는 상태이다. 이 상태에서는 처음부터 최대한의 스트레칭을 하는 것이 아닌 동작의 처음에는 최대치의 60%정로로 하고 두번째는 80%, 세번째는 100%로 스트레칭을 한다.
스트레칭을 하기 제일 좋은 시간대는 몸의 체온이 제일 높은 오후 5~6시경이다. 이때는 최대 능력치의 100%를 약간 넘을 정도로 적당한 무리(100~105%)를 해주는 것도 좋다. 근육은 쓰면 쓸수록 강해지고 유연해 지는데 너무 안전한 범위로만 스트레칭을 한다면 근육의 길이가 유지 될 수는 있어도 향상이 되지는 않기 때문이다. 하지만 앞에서 말했듯이 절대 아침에 무리한 스트레칭을 해서는 안 된다.아침에는 밤 새 굳은 몸을 잘 가동시킬 수 있는 정도로만 스트레칭을 하고 늦은 오후와 저녁에 향상을 위한 고강도의 스트레칭을 하는 것을 권한다.

전신의 근육을 잘 늘여주는 것이 좋지만 특히 목과 어깨를 연결시키는 승모근, 윗등과 어깨를 관장하는 견갑거근, 허리를 지탱해주는 척추기립근, 허벅지 뒤쪽에 위치한 햄스트링, 발뒤꿈치를 들어 올리는 종아리 근육인 비복근은 대표적으로 잘 위축되는 근육이다. 앞에 열거한 근육들은 하루 중 가능하면 자주 스트레칭을 해주도록 노력하자.

류재현 저스트짐 대표(서울 강남구 역삼동 소재)
서울시보디빌딩협회 이사/1급 보디빌딩 심판



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