우리가 식사할 때 섭취한 탄수화물은 몸속으로 들어와 포도당이 된다. 이때 체내 혈액 속에 함유된 포도당을 ‘혈당’이라 한다. 포도당은 그 자체가 에너지다. 운동을 하거나 몸을 쓰면 당이 쓰인다. 그래서 혈당이 내려가고 흔히 ‘당 떨어졌다’는 말을 쓰는 것이다. 우리 몸에서 적절한 혈당은 공복 혈당 100mg/dL 미만, 식후 2시간 혈당은 140mg/dL 미만이다.
고혈당이 지속되면 피로감, 집중력 저하 등의 증상이 나타나고 심하면 당뇨병 같은 건강 문제로 이어지기 쉽다. 혈당 수치가 너무 높지 않게 혈당 조절을 해줘야 당뇨병의 위험 요인들을 제거할 수 있다.
식사 후 올라간 혈당을 정상 상태로 만들기 위해 췌장에서 ‘인슐린’을 분비한다. 인슐린이 포도당을 각 체내 세포로 보내면 세포는 당을 에너지로 사용한다. 에너지로 쓰고 남은 포도당은 간과 근육에 ‘글리코겐’으로 바꿔 저장한다. 이때 저장량을 초과하면 남은 포도당은 지방으로 바뀌어 몸에 쌓인다.
계속해서 많은 탄수화물과 당을 섭취해 몸속 혈당이 높아진 상태가 지속되면 더 많은 지방이 쌓이게 된다. 에너지로 쓸 만큼 운동량이 없다는 뜻이니 점점 지방은 늘고 근육은 줄어든다. 잘못된 식사 습관과 운동 부족은 비만으로 만들고 비만한 사람은 인슐린 조절이 어려운 당뇨에 걸리기 쉽다. 비만 중에서도 특히 복부비만, 내장지방이 있는 사람들은 더 위험하다.
고혈당이 지속되어 생기는 ‘당뇨병’을 예방하기 위해 주목해야 할 것이 또 있다. 바로 당화혈색소다. 혈액 내 산소 운반 역할을 하는 적혈구의 혈색소(헤모글로빈)가 혈중 포도당과 결합한 형태를 당화혈색소라고 한다. 적혈구 수명은 약 120일이다. 당화혈색소 수치 검사를 하면 과거 2~3개월의 평균적인 혈당 조절 상태를 알 수 있다. 당화혈색소의 정상 범위는 4~5.7%다. 6.5% 이상이면 당뇨병으로 진단한다.
고혈당이 지속되면 당이 지방으로 축적되어 비만이 되고 당뇨병에 걸리기 쉽다. 또한 헤모글로빈 당화 현상으로 인해 당화혈색소 수치가 올라 당뇨로 진행된다. 따라서 혈당 조절은 당뇨 예방의 첫 시작이라 할 수 있다.
혈중 당 수치가 높아지지 않게 건강한 식습관, 운동 등으로 관리할 수 있다.
식이섬유를 먼저 먹고 단백질, 탄수화물 순으로 먹는 식사 순서는 혈당 조절에 용이하다. 식이섬유는 음식물이 장으로 흡수되는 속도를 늦춰 급하게 혈당이 오르지 않도록 한다. 콜레스테롤 농도를 낮추기 때문에 혈당조절에도 도움을 준다. 혈당의 핵심인 탄수화물을 마지막 순서로 섭취하게 되면 포만감이 커져 과식을 막아준다.
식사 후 30분에서 1시간 사이에 혈당이 가장 많이 오른다. 이때 약간의 땀이 날 정도의 근력운동이나 산책 등 유산소 운동을 해주면 좋다. 상승한 혈당을 소비할 수 있고 남는 혈당이 지방으로 전환되는 것을 막는다. 가능하다면 적절한 근육운동을 통해 근육량을 높이는 게 좋다. 근육은 기초대사량을 높이는 데 도움이 되어 같은 열량의 음식을 먹어도 사용되는 에너지를 높인다. 또한 포도당이 지방으로 축적되기 전 글리코겐으로 저장될 수 있는 공간을 넓힌다.
[최성민 마니아타임즈 기자 /maniareport@naver.com]
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