![[류재현의 헬스톡톡] 걷는데도 준비가 필요하다](https://cgeimage.commutil.kr/phpwas/restmb_allidxmake.php?pp=002&idx=3&simg=202004280710160876118e70538d2222111204228.jpg&nmt=19)
그냥 걸으면 심폐기능을 자극할 수는 있지만, 전신의 기능을 올리기에는 한계가 있다. 따라서 걷기 전 준비단계로 가벼운 근력운동이 필요하다. 맨몸으로 할 수 있는 종아리 들어올리기, 스쿼트, 플랭크를 부담되지 않을 정도로 강도와 횟수를 조절해야 한다.
종아리 들어올리기는 벽을 바라보고 양손을 벽에 댄 상태에서 까치발을 들었다 원상태로 내려오는 운동이다. 한 번에 20~30회씩 하루에 3~4세트 하면 되는데 나이에 따라 횟수와 세트수를 조절하면 된다. 스쿼트는 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 엉덩이를 무릎 높이까지 천천히 내렸다가 원 상태로 돌아오는 동작으로, 횟수는 종아리 들어올리기와 같다. 플랭크는 엎드려서 양팔을 바닥에 대고 팔굽혀펴기 자세로 버티는 동작인데, 일반적인 성인이라면 20~30초씩 하루에 3세트 하면 된다. 이렇게 하면 걸을 때 주로 쓰는 근육인 종아리, 허벅지, 엉덩이, 코어 근육이 강해져서 걷기 운동 후의 근육통 등 다양한 후유증을 예방할 수 있다.
마지막으로 인터벌 걷기 운동이 익숙해지면 기구를 이용한 근력운동을 병행해야 한다. 근력운동은 피트니스센터에서 하면 좋지만 다양한 소도구를 이용해 집에서 할 수 있다. 케틀벨, 탄력밴드, TRX, 짐볼, 보수 등 자신의 체중을 이용하거나 작은 중량으로도 전신과 코어에 다양한 자극을 줄 수 있는 근력운동을 통해 근육 기능을 더욱 향상시킴으로써 걷는 기능을 향상할뿐더러 더 큰 운동효과를 누릴 수 있는 신체를 만들 수 있다.
류재현 저스트짐 대표/서울시보디빌딩협회 이사/보디빌딩 1급 심판
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