코로나19가 확연히 감소세로 돌아서면서 많은 사람들이 야외로 나서 걷기를 하고 있다. 대부분은 늘 걷기 때문에 큰 부담 없이 할 수 있다고 생각하지만 결코 그렇지 않다. 운동이라는 이름으로 평소보다 많이 걸으면 다양한 신체부위에서 이상신호를 보내온다. 따라서 걷기도 단계별 훈련을 통해야 제대로 된 효과를 볼 수 있다.

그냥 걸으면 심폐기능을 자극할 수는 있지만, 전신의 기능을 올리기에는 한계가 있다. 따라서 걷기 전 준비단계로 가벼운 근력운동이 필요하다. 맨몸으로 할 수 있는 종아리 들어올리기, 스쿼트, 플랭크를 부담되지 않을 정도로 강도와 횟수를 조절해야 한다.

종아리 들어올리기는 벽을 바라보고 양손을 벽에 댄 상태에서 까치발을 들었다 원상태로 내려오는 운동이다. 한 번에 20~30회씩 하루에 3~4세트 하면 되는데 나이에 따라 횟수와 세트수를 조절하면 된다. 스쿼트는 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 엉덩이를 무릎 높이까지 천천히 내렸다가 원 상태로 돌아오는 동작으로, 횟수는 종아리 들어올리기와 같다. 플랭크는 엎드려서 양팔을 바닥에 대고 팔굽혀펴기 자세로 버티는 동작인데, 일반적인 성인이라면 20~30초씩 하루에 3세트 하면 된다. 이렇게 하면 걸을 때 주로 쓰는 근육인 종아리, 허벅지, 엉덩이, 코어 근육이 강해져서 걷기 운동 후의 근육통 등 다양한 후유증을 예방할 수 있다.
본격적인 걷기를 시작하게 되면 먼저 인터벌 걷기를 시작한다. 인터벌 걷기 방법은 평소에 30분씩 걷는 사람을 예로 들면, 5분은 평상시 속도로 걷고, 3분은 전신에 힘을 줘 빠르게 걷는 것을 세 번 연속 반복한다. 건강한 사람의 심장이 약간 부담 받을 정도로 걸어야 하는데, 걸으면서 노래를 부르는 게 힘이 드는 속도에 해당한다. 인터벌 걷기를 하면 총 걷는 시간은 6분 줄지만, 원래대로 30분 걸을 때보다 운동 효과는 2~3배로 올라간다. 근육의 수축·이완이 빠르게 이뤄져 전신에 혈액이 잘 공급되고, 심폐기능도 올라간다. 이렇게 6~8주 걸으면 걷는 속도가 빨라지고, 관절통·근육통은 눈에 띄게 줄어든다. 부상을 막기 위해 평지를 걷고, 호흡은 자연스럽게 한다.

마지막으로 인터벌 걷기 운동이 익숙해지면 기구를 이용한 근력운동을 병행해야 한다. 근력운동은 피트니스센터에서 하면 좋지만 다양한 소도구를 이용해 집에서 할 수 있다. 케틀벨, 탄력밴드, TRX, 짐볼, 보수 등 자신의 체중을 이용하거나 작은 중량으로도 전신과 코어에 다양한 자극을 줄 수 있는 근력운동을 통해 근육 기능을 더욱 향상시킴으로써 걷는 기능을 향상할뿐더러 더 큰 운동효과를 누릴 수 있는 신체를 만들 수 있다.

류재현 저스트짐 대표/서울시보디빌딩협회 이사/보디빌딩 1급 심판



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